המושג "בירה ספורטיבית" נשמע כמו סתירה פנימית, אך מחקרים עדכניים בוחנים את האפשרות שבירה, במיוחד בירה נטולת אלכוהול, עשויה לתפקד כמשקה התאוששות לאחר פעילות גופנית. מאמר זה מציג סקירה של הקשר בין בירה וכושר גופני, תוך התמקדות בתכונותיה האיזוטוניות והשפעתה על התאוששות הגוף.
מהו משקה איזוטוני ומדוע הוא חשוב לספורטאים?
משקה איזוטוני הוא משקה המכיל ריכוז דומה של מלחים וסוכרים לזה הנמצא בגוף האדם. תכונה זו מאפשרת לגוף לספוג את הנוזלים, המינרלים והחומרים המזינים במהירות רבה יותר, מה שמסייע בהידרציה מחדש לאחר אימון אינטנסיבי. ספורטאים, במיוחד אלה העוסקים בפעילויות סיבולת, זקוקים להחלפת נוזלים ואלקטרוליטים שאבדו דרך הזיעה.
בירה נטולת אלכוהול כמשקה התאוששות
בירה ללא אלכוהול מכילה מים, פחמימות, חלבון ומיקרונוטריאנטים. היא נחשבת למשקה איזוטוני טבעי, משום שהיא מכילה כמות דומה של מלח וסוכר לזו הנמצאת בגוף האדם. תכונות אלו הופכות אותה למשקה פוטנציאלי להתאוששות לאחר אימון.
פוליפנולים: היתרון המרכזי
הריכוז הגבוה של פוליפנולים בבירה הוא היתרון הבריאותי המצוטט ביותר של המשקה. פוליפנולים הם מיקרונוטריאנטים הנמצאים באופן טבעי בצמחים, ומיוחסות להם תכונות בריאותיות רבות, כולל תמיכה במערכת החיסון והפחתת דלקת.
במרתון מינכן 2009 נערך מחקר שבו משתתפים שתו בירה נטולת אלכוהול מדי יום במשך שלושה שבועות לפני המרוץ ושבועיים לאחריו. הרצים שקיבלו בירה נטולת אלכוהול דיווחו על פחות דלקות ופחות זיהומים בדרכי הנשימה העליונות לאחר המרוץ בהשוואה לאלה שלא שתו בירה.
יתרונות נוספים
בדומה למשקה ספורט דל סוכר, שתיית בירה נטולת אלכוהול לאחר אימון יכולה למלא מחדש את האלקטרוליטים בגוף מהר יותר מאשר מים בלבד. לטענת חלק מהחוקרים, בירה נטולת אלכוהול עשויה להיות אפילו טובה יותר ממשקאות ספורט רבים, שלעתים מכילים כמויות מיותרות של סוכר ונתרן.
בירה רגילה לעומת בירה נטולת אלכוהול
בעוד שלבירה נטולת אלכוהול יש פוטנציאל כמשקה התאוששות, המצב שונה לגבי בירה המכילה אלכוהול:
בירה רגילה היא משתן קל, מגבירה את ייצור השתן ועלולה להוביל לאיבוד נוזלים נוסף. כמו כן, אלכוהול עלול לשבש את סינתזת החלבון, מה שהופך את הבירה הרגילה לבחירה גרועה כמשקה התאוששות לאחר אימון.
עם זאת, מחקר חדש מציע גישה מאוזנת יותר:
לפי סקירה שיטתית שפורסמה ב-International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ביולי 2021, בירה קלה (עם תכולת אלכוהול נמוכה מ-4%) יכולה להיות יעילה כמשקה הידרציה לאחר אימון, לעתים טובה כמו מים בהיבטים מסוימים. במאמר מוסגר נציין שעל 'בירה קטנה', שמכילה עד 3.8% אלכוהול, לא חל מס קניה, כך שהיא זולה יותר (בירה מקומית וגם בירה מיובאת).
מחקרים על בירה ואימוני עצימות גבוהה
מחקר מעניין במיוחד הוא מחקר BEER-HIIT, שבחן את ההשפעה של צריכת בירה יומית על כושר גופני בתגובה לתוכנית אימונים בעצימות גבוהה:
המחקר הראה שתוכנית אימונים מובנית ותובענית במשך 10 שבועות משפרת את כושר הלב-ריאה וכוח האחיזה במבוגרים בריאים, וכי שיפור זה לא הושפע מצריכה מקבילה של בירה בכמויות מתונות.
מחקר נוסף הראה כי תוכנית HIIT במשך 10 שבועות משפרת את הרכב רקמות הגוף על ידי הפחתת מסת שומן והגדלת מסת שריר, וכי השפעות חיוביות אלה אינן מושפעות מצריכה מקבילה של בירה באופן מתון.
הלכה למעשה: האם בירה היא תחליף ראוי למשקאות ספורט?
למרות היתרונות הפוטנציאליים, קיימות מגבלות חשובות:
למרות שבירות נטולות אלכוהול רבות נמצאות בטווח האיזוטוני כשהן בבקבוק, חלק משמעותי מהאוסמולליות (ריכוז החלקיקים המומסים) שלהן מגיע מהפחמן הדו-חמצני המומס. כאשר הבירה נשתית ומגיעה לקיבה, התנאים החומציים גורמים לשחרור הגז מהנוזל, מה שמקטין את ריכוז החלקיקים המומסים והופך את הבירה להיפוטונית (פחות מרוכזת מנוזלי הגוף):
- בבקבוק, הבירה נחשבת איזוטונית (בעלת ריכוז חלקיקים דומה לנוזלי הגוף)
- חלק ניכר מהאוסמולליות (ריכוז החלקיקים המומסים) מגיע מהפחמן הדו-חמצני המומס בבירה
- כאשר שותים את הבירה, התנאים החומציים בקיבה גורמים לשחרור הגז
- כתוצאה מכך, ריכוז החלקיקים המומסים בבירה יורד
- הבירה הופכת להיפוטונית (פחות מרוכזת מנוזלי הגוף)
- משקה היפוטוני נספג אחרת בגוף, ולכן תכונות ההידרציה של הבירה משתנות
זה דומה לשתייה מוגזת שמאבדת את הגז שלה – הרכב המשקה והתכונות שלו משתנים. במקרה של משקאות ספורט, אידיאלית הם מתוכננים להישאר איזוטוניים לאורך כל התהליך.
כל בירה ממלאת את תכולת הפחמימות המומלצת של האיחוד האירופי, אך אף אחת אינה מתקרבת לתכולת הנתרן הנדרשת למשקה ספורט אידיאלי.
סיכום והמלצות על אודות בירה וספורט
מחקרים עדכניים מציעים שבירה נטולת אלכוהול עשויה להיות משקה התאוששות מועיל לאחר פעילות גופנית, בעיקר בזכות תכונותיה האיזוטוניות ותכולת הפוליפנולים שלה. עם זאת, המחסור בנתרן והתכולה ההיפוטונית הביו-זמינה של רוב הבירות נטולות האלכוהול מגבילים את המלצתן כמשקה ספורט מושלם.
לספורטאים הרוצים ליהנות מבירה לאחר אימון, ההמלצות הן:
- לבחור בבירה נטולת אלכוהול או בבירה עם תכולת אלכוהול נמוכה (פחות מ-4%)
- להגביל את הכמות ל-1-2 פחיות (330 מ"ל)
- לשקול צריכת משקה עשיר בנתרן לפני או אחרי הבירה להשלמת האלקטרוליטים החסרים
- לזכור שבירה אינה תחליף מלא למשקאות ספורט ייעודיים, אך יכולה להיות חלק ממשטר התאוששות מאוזן
מקורות מחקריים
- International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2021)
- BEER-HIIT Studies (2018-2021)
- מחקר מרתון מינכן 2009
- סקירות מחקריות של האיחוד האירופי בנושא משקאות ספורט
צילום אילוסטרציה: אלססנדרו גובר
